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【广州日报】室内开跑 慎防“跑步膝”

2019/3/8 浏覽 6778

使用室內跑步機時要注意時間適度,莫讓身體長時間堅持同一個姿勢

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圖@視覺中國

本周广州连日下雨,不少人把运动改为在室内进行,有的在家里跑步机上跑步,有的下班后坚持到健身房打卡。坚持运动锻炼身体是好事,然而,掌握科学的方法和正确的姿势同样重要。骨科医生提醒,在临床中,会遇到一些因运动不科学造成关节劳损、损伤的案例,“跑步膝”也是其中一种。专家提醒,室内运动环境与室外不同,使用室內跑步機時要注意時間適度,莫讓身體長時間堅持同一個姿勢,跑步时长不宜超过一个小时。在挑选器械训练时,也应尊重个体差异,坚持适度原则。

文/廣州日報全媒體記者梁超儀 通訊員張燦城

長時間重複一個動作

小心“跑步膝”上門

近來廣州春雨綿綿,對于一些熱愛運動的達人來說,一天不鍛煉身體,周身不自在。因不受天氣、場所制約,室內運動如今是不少年輕人的首選。

80後小炜介紹,今年准備結婚,爲了在婚禮上穿上婚紗展示身材,最近新入了一台跑步機,每日下班後在家開跑,一個月下來,臉部明顯瘦下來,但是膝蓋痛也隨之而來了,“難道是我每日跑得太多了嗎?”

暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心副主任李劼若副主任醫師介紹,“跑步膝”在醫學上可對應髂胫束綜合征,多發生在長跑過程中或者跑步結束後,其主要原因是髂胫束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶或滑囊炎症所致,主要症狀是腫脹和疼痛。

美國媒體的統計數據表明,每天跑步者的受傷比例爲30%~80%,嚴重時會導致多種疾病。最常見“跑步傷”是因爲跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。不過,喜歡跑步的人士也沒必要過分擔心,李劼若介紹,長期跑步並不意味著會有“跑步膝”,只要掌握科學的方法,堅持合理適度原則,跑步就是很好的身體鍛煉方式。

建議:單次開跑時長應在一小時內

專家提醒,由于室內和戶外有不同的環境,所以在室內使用跑步機開跑時,有相應的注意事項。

使用室內跑步機開跑前,需要注意的是,跑步機的跑道與外面道路是不一樣的,目前網上銷售的跑步機價格差異大,質量參差不齊,一些跑步機材質差,跑道過硬缺乏彈性,這對我們身體的各個關節,尤其是膝關節的沖擊是比較大的,因此長時間開跑,應先挑一款質量過關的跑步機。

“目前的跑步機一般有多種模式供選擇,如隨機模式、減脂模式、心肺功能模式、登山模式等,有相應的速度、坡度自動調整,也可以進入自由模式隨時調整速度、坡度參數。”李劼若介紹,值得注意的是,如果較長時間處于勻速跑步的狀態,由于人體長時間堅持同一個動作,身體的肌肉和關節長時間在同一方向受力下更容易感到疲勞,“它不像戶外跑,可以隨時放慢、隨時變換速度,相對恒定的勻速使人體一直處于同一個姿勢、運動頻率中。”因此,對于時間的掌握很重要,專家建議,跑步機上的運動時間單次應控制在一小時以內,且速度和坡度都要適中,要和個人身體條件相適應。

警惕:內八字姿勢關節容易勞損

除了時間的適度,跑步時要注意掌握正確的姿勢。

李劼若介紹,在跑步機勻速跑的過程中,一些人跑著跑著習慣性地內八字了,自己卻渾然不覺。其實,這個內八字的跑姿是不正確的。這是因爲在內八字姿勢下,身體受力過于集中在膝蓋和足底位置,這種姿勢長期跑,一些人很容易出現腳底疼痛、膝蓋痛等情況,這說明關節很可能出現勞損了。

此外,對于天生扁平足或是後天扁平足人士,均不建議長距離跑步。這是因爲在扁平足狀態下,原本可以緩解沖力作用的彎度失去了,足部和膝蓋所受的直接沖擊更大,更容易造成關節損傷。

提醒

運動前後熱身和放松伸展不可少

李劼若提醒,跑步前後的熱身和拉伸放松,同樣必不可少。很多人可能都知道,但是不一定嚴格執行,或者習慣性“偷工減料”。

“熱身之後肌肉就被激活了,讓整個機體都處于一個比較興奮的狀態,不管是從局部還是整體來看,肌肉的敏感性還有活動度都大大增加,開跑時也能快速進入運動狀態,提高了人體的適應性。”專家介紹,熱身之後,各個關節也能達到最佳的配合度,肌肉的力量以及靈敏度也能達到更好的狀態,這時候就不會那麽容易受傷了。

跑步結束後,身體處于興奮狀態,這時候需要花費一定的時間做身體的放松和拉伸,讓其恢複平常的狀態,以給肌體的調整一個轉換的時機,“這個時間點因人而異,一般起碼要五分鍾拉伸,時間寬松做十分鍾的身體放松拉伸訓練也是有幫助的。”李劼若表示。

專家提醒,運動應該先准備好裝備,例如跑步需要配置跑鞋,衣服和褲子也需要是跑步專用的。在選擇運動器械和運動方式時要選擇合適自己的。

“在健身房運動中,男性容易出現拉傷的是在力量型訓練中,而女性則在身體柔韌性訓練中。”李劼若補充,像一些運動達人喜歡舉重訓練肌肉力量,或是做臥推重物訓練,這時候如果操之過急容易對肩關節造成傷害;而頻率太過同樣不主張,因爲之前疲勞的肌肉還沒有休息好,肌肉協調性會降低,同樣出現突然扭傷。無論是力量訓練還是柔韌性訓練,應尊重個體性差異的特點,堅持適度原則。